脂肪酸とは?飽和・不飽和・トランス脂肪酸と悪玉コレステロールとの関係

脂肪酸って?悪玉コレステロールを下げてくれるの?

脂肪酸って?

油脂は色んな成分で構成されています。そもそも油脂とは、常温で液体の油と個体の脂のことを言います。
そして油脂の成分の一つが脂肪酸です。他にもコレステロール、リン脂質、脂溶性ビタミンなどがあります。
そして脂肪酸は私たち人間が生きる上では必要なエネルギーです。

 

飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸とは別名「動物性脂肪酸」とも呼ばれます。その名の通りお肉の油や乳製品、そしてココナッツ油などに多く含まれています。摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪の値を上げるので、悪者扱いされてしまいがちな油です。しかし摂らなさすぎると脳出血を引き起こすこともあるのです。
もちろん摂りすぎると動脈硬化などを引き起こしやすくなります。

 

不飽和脂肪酸とは?

別名「植物(魚)性脂肪」とも呼ばれます。飽和脂肪酸とは反対に、悪玉コレステロールと中性脂肪の値を下げる効果や、血液をサラサラにする効果などがあります。つまりコレステロールの味方と言っても過言ではないのです。
そしてその中でも一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができます。一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどに含まれています。
多価不飽和脂肪酸は背の青い魚の油やアボカドなどに含まれます。油の種類で言うと、オリーブオイルやごま油、えごま油、亜麻仁油、亜麻仁油などがあります。そして、多価不飽和脂肪酸の中でもオメガ3とオメガ6に分けることができます。

 

トランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸とは、不飽和脂肪酸が2つに分かれたものを言います。天然の不飽和脂肪酸は「シス型」をしています。しかし牛などの反芻動物は胃の中の微生物の働きでトランス脂肪酸が作られるのです。つまり牛肉や羊肉、バターなどの乳製品はわずかながらトランス脂肪酸が含まれています。
そしてトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らす作用があります。
注意したいのは日持ちしやすい加工した油脂です。別名「部分的に水素化された油」とも言われています。例えばマーガリン、ラード、ショートニング、それらを原材料にして作られているパン、ケーキ、ドーナツ、区rッキー、スナック菓子などです。
これらを摂りすぎると、コレステロールの値だけでなく、肥満や糖尿病、アレルギー、癌、認知症などを引き起こす可能性があります。
そのためWHOなどでは、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1%未満にするように勧告しています。買い物をする際は食品のラベルをよく読んで脂肪酸の種類をよく確認することが大切です。

 

コレステロール対策には不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は2つの種類があります。
それぞれの脂肪酸についてご説明しましたが、コレステロール対策には不飽和脂肪酸を摂るのが望ましいのです。そして不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられることを知っていますか?それぞれの油によって効果や性質も違います。
特に摂取したいのは「オメガ3」とも呼ばれる、青魚などの油です。DHAやEPAという言葉を聞いたことがあると思います。この油は人間の身体では作られない油なので、食べ物などから摂取する必要があるのです。
例えばまぐろ、はまち、さば、まだい、ブリ、いわし、うなぎ、さんまなどに含まれています。脂質異常症の方は1日に1回は食べるのが理想です。

 

一価不飽和脂肪酸

動物性の食品にも、植物性の食品にも含まれています。
オリーブオイルなどに含まれているオレイン酸はこの一価不飽和脂肪酸に属します。
不飽和脂肪酸グループの一価不飽和脂肪酸なので、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らすことなく、悪玉コレステロールだけを減らす働きをしてくれます。

 

多価不飽和脂肪酸

植物油や、魚油に多く含まれており、リノール酸や、α-リノレン酸に多く含まれてるEPA,DHAなどがこのグループに属します。
EPA.DHAには血液をサラサラにする効果があり、中性脂肪を下げる働きもあります。
αーリノレン酸は、えごま油とか、しそ油なんかに含まれています。
悪玉コレステロールを減らしたければ、必ず油にもこだわったほうがいいですね!
飽和脂肪酸は取り過ぎるとLDLコレステロールの増加につながります。
逆に不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを減らす働きがあるのです。

 

調理に使う油の種類を見直そう!

例えばお肉を焼くときには牛脂やバターなどを使うことが多いのではないでしょうか。そして野菜サラダを食べるときは市販のドレッシングを使うことが多いのではないでしょうか。
日常で使う油を、不飽和脂肪酸のオリーブオイルや紅花油、えごま油に変えるだけでも随分変わってきます。特にオリーブオイルは熱に強いので、炒め物に使うと良いですね。

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