悪玉コレステロール下げるぞ!減らすぞ!食品・運動・サプリのまとめ

悪玉コレステロールは食事、運動、サプリで効率よく下げる!

 

今日からできる!悪玉コレステロール下げる自己改善!
健康診断で悪玉コレステロールが多い!と判定されたら、早急に正常値へと改善するように努力しましょう!
善玉(HDL)コレステロールの減少、悪玉(LDL)コレステロールや、中性脂肪の増加を放っておくと、動脈硬化など、非常に危険な症状になってしまいます。
「まだ平気かな・・・」の油断は大敵!
早急な対策で悪玉コレステロールを下げて、大病を防ぎましょう。

 

コレステロール下げる方法

 

悪玉コレステロールとは?善玉との違いは?

コレステロールは脂質の一種です。肝臓でつくられて全身を回ります。
そして悪玉コレステロールと善玉コレステロールに分けることが出来ます。実はコレステロールそのものに違いはありません。血液中を流れるときの乗り物(カプセル)の違いによって悪玉と善玉に分けられるのです。
悪玉コレステロールは様々な組織にコレステロールを送り届けてしまいます。反対に善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収してくれるのです。
この、コレステロールを運ぶ乗り物は「リポたんぱく」と呼ばれています。リポたんぱくには4種類あり、中でも小型LDLと呼ばれるものは「超悪玉コレステロール」と言われています。

悪玉コレステロールはどんな人が多くなる?

  • 運動不足
  • ストレス過多
  • 喫煙習慣のある人
  • 加齢
  • 肥満、メタボリックシンドローム
  • お菓子などの間食をする習慣がある人

脂質異常症ってなに?

血液の中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多い状態、もしくは善玉コレステロールが少ない状態のことを言います。以前は高脂血症と言われていました。
空腹時に計測した中性脂肪の値が150mg/dl以上、善玉コレステロールの値が40mg/dl未満、悪玉コレステロールの値140mg/dl以上、この3つのうちどれか1つでも当てはまった場合は脂質異常症と診断されます。

悪玉、善玉、中性脂肪の基準値

※この基準値の範囲外の方は脂質異常症です。
早急に対処していくことが、動脈硬化等の予防につながります!

  • 総コレステロール値 240mg/dl以上が治療域
  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値 :140mg/dl以上
  • HDLコレステロール(善玉コレステロール)値 :40mg/dl未満

 

悪玉コレステロールが多いとなってしまう症状・病気とは

サイレントキラーと呼ばれる脂質異常症は、音もなく忍び寄り、ある日突然その牙を剥くのです。
定期手な採血などで常に自分の状態を知っておくことと、日常のバランスの良い食事と、適度な運動を心がけましょう。

動脈硬化

動脈硬化とは、その名の通り動脈が硬くなり働きが悪くなることを言います。
悪玉コレステロールが溜まることで、脂肪でできたドロドロの物質が血管に詰まってしまいます。そのせいでどんどん血管が狭くなり、硬くなってしまうのです。
動脈硬化が進むと、冠動脈が狭くなり狭心症や心筋梗塞が引き起こされやすくなります。ちなみに冠動脈とは心臓に酸素や栄養を送る役割をしています。

狭心症

冠動脈が狭くなり心臓が酸欠状態に陥ることを言います。階段を駆け上がったときなど、運動をしたときに胸が締め付けられるような苦しさを感じるタイプが多いのですが、安静時に苦しくなる人もいます。大体症状が続くのは5分程度です。

心筋梗塞

狭くなった冠動脈に血栓が詰まることを言います。血栓が詰まると血液が滞り、酸素の供給も出来ずに心筋が壊死してしまうのです。
症状としては胸の激痛、肩やみぞおち、歯の痛み、息苦しさなどがあります。非常に危険な状態なので、これらの症状が30分以上続いたときは救急車を呼びましょう。

脳梗塞

脳卒中に分類される脳梗塞。昔は高血圧による脳出血が多かったのですが、最近は悪玉コレステロールによる脳梗塞が増えています。脳の血管にコレステロールが溜まり、血栓が血管に詰まることで起きます。
症状はまず身体のどちらか一方に現れます。例えば手足の力が入らない、麻痺するなどです。他にも呂律が回らないといった症状もあります。

閉塞性動脈硬化症

足の血管に動脈硬化が起きる病気です。歩くと足が痛んだり、最悪の場合は足が壊死することも考えられます。最初は一定の期間歩くとふくらはぎが痛くなる程度なのですが、次第に足の冷えやしびれ、安静時でも痛む、小さな傷が原因で潰瘍ができる、といった具合に進行していきます。人によっては無症状のうちに進行していくこともあります。
悪玉コレステロールと密接に関係しています。

 

コレステロールを下げるには大事なポイントは3つ

悪玉コレステロール対策をするにあたって大切なのは食事と運動です。
しかしそれだけでは補えない部分もあると思います。そういったときのために普段からサプリメントなどを服用することも対策の1つです。
まずは食事でコレステロールの摂り過ぎを防ぎましょう。そして腹八分目を心がけましょう。
運動は中性脂肪を消費するのに手っ取り早い方法でもあります。そして善玉コレステロールも増えてくれます。
食事で毎回バランスがいいものは難しい場合も多いですね!そんなときは手軽にEPAやDHAなどがとれるサプリなどもオススメです。
ここではコレステロールを下げてくれる食事や、運動、おすすめのサプリをご紹介します。

 

1,食事
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悪玉コレステロールを下げる(減らす)には普段の食事対策がもっとも有効です。LDLを下げて、HDLを増やす効果のある食品を紹介。

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2,運動
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適度な運動は悪玉コレステロールを下げる効果絶大です!おすすめの運動方法を動画で紹介!

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3,サプリメント
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毎日食事も運動も気を使うのは結構大変です。しかしサプリメントなら手軽に足らない分をサポートしてくれます!

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悪玉コレステロールを下げるのに良い食品

大豆製品

納豆

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 納豆
納豆のネバネバ成分「ナットウキナーゼ」は、血液の主な成分「フィリブン」に直接働きかけ、血栓を溶かしやすくしてくれます。つまり血液をサラサラにしてくれるので、コレステロールや中性脂肪の増加を抑えてくれるのです。

 

豆腐

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 豆腐
豆腐に含まれるたんぱく質は、悪玉コレステロールを抑えて脂肪を燃えやすくする効果があります。また、大豆製品に含まれる「大豆サポニン」という成分が、血管に付いている脂質を取り除いたり中性脂肪の値を低下させる効果があるのです。

 

海草類

ひじき

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 ひじき
ひじきには食物繊維がたっぷり含まれています。その数なんとごぼうの7倍。食物繊維は食べ物に含まれるコレステロールの吸収を抑えてくれるなどの効果があるので、脂質異常症の人は積極的に摂りたい栄養素でもあります。

 

こんぶ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 こんぶ
こんぶなどの海草類に含まれるフコイダンは、コレステロールや中性脂肪の値を下げる作用があります。ラットを使った実験で、実際に悪玉コレステロールが減少したことが分かりました。

 

わかめ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 わかめ
わかめは独特のぬめりがありますよね。これは「アルギン酸」という成分によるもので、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
特にお酢との相性は抜群。お酢にもコレステロールを下げる効果があるので、わかめとキュウリの酢の物などのレシピがオススメですよ。

 

青魚類

さば

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 さば
さばにはDHAとEPAという成分が豊富に含まれています。青魚にはたくさん含まれているのですが、中でもさばには多く含まれているのです。
このDHAとEPAというのは脂質の一種で、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあります。さばは調理が難しいという方は、さば缶でも構いません。

 

いわし

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 いわし
いわしも同じようにDHAとEPAが豊富に含まれています。実はオイルサーディンやアンチョビの正体もイワシです。そしてイワシの稚魚は「しらす」ということを知っていましたか?
鮮度が落ちやすい魚でもあるので、購入する際は鮮度の良いいわしを選びましょう。

 

あじ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 あじ
あじにもDHAとEPAが豊富に含まれています。どうしても揚げ物が食べたいときはアジフライを選ぶと良いですね。また、お寿司や塩焼きとしても美味しく頂けます。

 

きのこ類

しいたけ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 しいたけ
実はしいたけなどのきのこ類も血液をサラサラにしてくれます。特に「βグルカン」という成分がコレステロールの値を下げると言われています。
また、きのこは食物繊維が豊富に含まれているので、海草類同様にコレステロールの吸収を抑えてくれます。

 

えのき

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 えのき
えのきなどに含まれる「キノコキトサン」には中性脂肪を減らす効果があります。そんな効果から最近では「えのき氷ダイエット」というものが広まっているようです。

 

まいたけ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 まいたけ
まいたけには「MXフラクション」という成分が含まれています。このMXフラクションには中性脂肪や悪玉コレステロールの分解をサポートする働きがあると言われているのです。この成分はきのこの中でもまいたけにしか含まれていません。

 

油類

オリーブオイル

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 オリーブオイル
地中海料理などによく使われるオリーブオイルですが、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロールを減らす効果があります。普段炒め物などで使っている油をオリーブオイルに変えてみるだけでも随分変わってくることと思います。

 

亜麻仁油

亜麻仁油
聞き慣れない名前かもしれませんが、この頃「身体に良い油」として注目されています。亜麻仁油はコレステロールを排出してくれる効果があります。そして脂肪の燃焼をサポートするとも言われています。

 

えごま油

名前は似ていますが「ごま油」とは別物です。えごまとは、しそ科の植物のことを言います。そして、えごま油に含まれるαーリノレン酸は悪玉コレステロールを減らす効果があります。酸化しやすく熱に弱いという特徴があるので、サラダの上からかけるのがオススメです。

 

べにばな油

サフラワーオイルとも呼ばれる油です。そして「リノール酸」という成分が含まれていて悪玉コレステロールを減らす効果があります。熱にも強く、あっさりとした油なので幅広く使うことが出来ます。

 

ナッツ類

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 くるみ アーモンド カシューナッツ

くるみ

くるみに含まれる「リノール酸」には、べにばな油同様に悪玉コレステロールを減らす効果があります。また血液をサラサラにする効果もあります。

 

アーモンド

アーモンドもリノール酸が含まれているので悪玉コレステロールの減少が期待できます。最近は健康志向の強い海外のセレブ達が、牛乳や豆乳の代わりに「アーモンドミルク」を飲んでいるそうです。

 

カシューナッツ

カシューナッツに含まれている「オレイン酸」には、オリーブオイル同様に悪玉コレステロールの値を抑える効果があります。空腹時のおやつ代わりに食べるのがオススメですよ。

 

お肉類

胸肉
お肉を食べるとコレステロールや中性脂肪が増えるイメージがあるかもしれません。しかし摂らないと悪影響を及ぼすこともあります。大切なのは適切な量を摂ることです。
特に鶏肉は、皮以外はコレステロールが少ないのでオススメです。牛肉はもも肉を、豚肉はヒレ肉を選ぶだけでも含まれている脂肪が随分違いますよ。

 

根菜類

たまねぎ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 たまねぎ
たまねぎには血液をサラサラにする効果がある、ということは広く知られていると思います。特に加熱することで「トリスルフィド」や「セパエン」という成分が出て、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げてくれるのです。

 

飲み物類

コーヒー

コーヒー
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールが、善玉コレステロールを増やしたり、コレステロールの酸化を抑えてくれることが分かっています。

 

赤ワイン

赤ワイン
赤ワインには「アントシアニン」「タンニン」「カテキン」などのポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールには脂肪燃焼をサポートしたり、血栓の予防、血流改善、血管を守るなどの効果があるのです。お肉などと一緒に摂ると良いですね。

 

しょうが類

生姜

しょうが
生姜には、身体を温める効果だけでなく悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。特に生姜を加熱したときに出る成分「ジンゲロール」に、コレステロールを下げる効果があるのです。

 

みょうが

みょうがには食物繊維が豊富なので、コレステロールの吸収を抑えてくれます。薬味として積極的に摂取したい食品です。

 

赤い野菜

トマト

トマト
トマトには「リコピン」が豊富に含まれています。そして「βーカロテン」も含まれています。βーカロテンには悪玉コレステロールが原因で血管が詰まることを防いでくれる効果があります。

 

パプリカ

悪玉コレステロールを下げる 食品・食事 パプリカ
パプリカに含まれる「ヘスペジリン」(ビタミンP)には、血管を丈夫にしたり、血流をよくする効果があります。そして「ビタミンE」も豊富に含んでいます。ビタミンEにはコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。

 

にんじん

にんじんも、βーカロテンが豊富に含まれています。血管が詰まるのを防ぐだけでなく、コレステロールの酸化も防いでくれます。

 

緑の野菜

レタス

レタス
レタスの95%は水分で出来ています。しかしレタスに含まれる「サポニン」には悪玉コレステロールを低下させる効果があります。

 

ほうれんそう

ほうれんそう
ほうれんそう含まれる「βーカロテン」が動脈硬化の予防に役立ちます。

 

ピーマン

ピーマンに含まれる「クロロフィル」が血液をサラサラにしてくれます。そして血管に中性脂肪が溜まるのも防いでくれます。

 

ゴーヤ

ゴーヤ
ゴーヤに含まれる苦味成分「モモルデシチン」と「チャランチン」には悪玉コレステロールを低下させる効果があります。そして食物繊維も豊富に含まれています。

コレステロール下げる!効果的な運動の方法

コレステロールをさげる運動

脂肪燃焼のメカニズム

運動をすると活動エネルギーが不足します。すると身体が「活動エネルギーが必要だ!」と認識します。そのため脳が「脂肪を分解してエネルギーを作れ」という指令を出し、実際に脂肪が燃焼されるのです。

有酸素運動と無酸素運動の違い 

有酸素運動は、酸素をエネルギー源にして脂肪を燃焼させます。
無酸素運動は、筋肉に蓄積してある糖質をエネルギー源にして燃焼させます。
コレステロール対策に効果的なのは有酸素運動です。なぜなら、有酸素運動で酸素を必要とした身体は心拍数や脈拍を上げるので、結果的に血行が良くなって善玉コレステロールを増やしてくれるからです。つまり、心拍数を意識することが大切なのです。

 

おすすめの有酸素運動方法

ウォーキング

効果のあるウォーキングの方法動画

ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動の1つです。即効性は無いので、継続して行うことでコレステロール以外にも身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。
比較的運動しやすい朝や晩、そして通勤途中や犬の散歩を利用して行うのも良いですね。
理想なのは1日30分以上歩くことです。難しければ週3日以上でも効果が出てきます。
ウォーキングを行うときに大切なのは姿勢です。顎は引いて視線はまっすぐ前にします。肩の力を抜いて胸を張り、背中と腰をしっかり伸ばしましょう。あとは歩幅を大きくする、腕を大きく振るということを意識するだけで効果が変わってきます。
どうしても日常でまとまったウォーキングが厳しければ万歩計を付けましょう。1日1万歩を目標にすると良いですね。i phoneにもともと付いているアプリ「ヘルスケア」は、特別な設定をしなくても1日の歩数を計測してくれていますよ。
1日10分を3回に分けてウォーキングしても効果があるので、毎日続けることが大切です!

水泳


水泳も効果的な有酸素運動です。泳ぐのが苦手であれば水中ウォーキングだけでも構いません。水による負荷がかかるので、陸上でウォーキングするよりも効果は大きいのです。そして水による浮力のおかげで足腰が弱い人でも行うことが出来ます。
行うときに大切なのは、なるべく大きく動くことです。水中で脂肪が燃えていることをイメージするだけでも変わってきますよ。

ドローイン


ドローインとは、お腹を凹ますトレーニングです。その気軽さと高い効果から今注目を集めているトレーニングの1つでもあります。特に「ウエストが細くなった」という声がたくさん挙がっています。
やり方は簡単。まずは仰向けに寝転がって腹式呼吸を練習します。腹式呼吸とは息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹が凹む呼吸です。
何度から練習したら、息を細く吐きながらお腹を凹ませていきます。吐ききったらその状態で息とお腹を停止します。30秒たったら自然な呼吸に戻します。難しい人は10秒から始めていきましょう。これを5~10回行い、1日3セットを目標にしましょう。
仰向けに寝転がる方法以外にも様々な種類があるようです。

タバタ式トレーニング


タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部部長、田畑泉教授が考案したトレーニングです。海外ではよく取り入れられていて、「タバラプロトコル」とも呼ばれています。
特徴としては1日たったの4分の運動だけで、自転車を1時間こいだときと同等の効果が得られるというものです。
やり方はいたってシンプルです。20秒運動して10秒休むという1セットを8回行うだけです。運動の内容に指定はないのですが、ランニングやスクワットなど足を大きく使った運動がより効果的です。
そして、トレーニングが終わった後はヘトヘトになるくらい全力で行うことが大切です。
これならどんなに忙しい人でも自宅などで出来る運動ではないでしょうか。

エア縄跳び


縄跳びでも良いのですが、縄跳びは場所を選びますよね。そんなときエア縄跳びなら自宅でも出来ちゃいます。しかも普通の縄跳びは、縄に引っかかったら運動がストップしてしまうので効率が良くないのです。その点エア縄跳びなら効率良く行うことが出来ます。
しかも10分で消費カロリーが100kcalほどになります。

踏み台昇降(ステッパー)


踏み台を登って降りて、を繰り返す運動が踏み台昇降です。自宅でテレビを見ながら簡単に出来るというメリットがあります。
専用の踏み台でも良いですし、家にある安全で高すぎない踏み台でも出来ます。中には家にある雑誌を使う人もいるようです。階段がある人は階段の一番下で行っても良いですね。
20分を目安に行うのが理想です。そして台の高さは8~25センチくらいにしましょう。

フラフープ


小さい頃フラフープで遊んだ人も多いのではないでしょうか。実はフラフープでお腹や腰回りの筋肉を使うと、お腹の引き締めが期待できます。重さや大きさが合っていないと回し続けるのが難しくなります。軽いと回し辛いので大人であれば500g以上のフラフープを選びましょう。
10分で消費カロリーが100kcalになります。回し続けるのが大切なので、長く続けられるようにコツを見つけましょう。そして同じ向きだけでなく左右同じバランスで回しましょう。
無理をしてやり過ぎてしまうと腰を傷める原因にもなってしまいます。10分を1セットにしましょう。

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